[Treino Aberto: Submission] Abertura de guarda ficando em pé

Marcelinho Garcia passará uma posição chamada: Abertura de guarda ficando em pé

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TATAME
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[Aulas] Alongamento

Durante o treino, o organismo envia para o músculo sangue com nutrientes, depois transformados em energia. Durante o processo a região fica repleta de toxinas, responsáveis pela dor que aparece após o treino. Para eliminá-las, alongue o corpo todo suavemente sustentando em cada postura
(conforme figuras abaixo) 30 a 45 segundos.

Em pé, a dois passos de distância de um bastão, segure-o com as mãos, afaste os pés (na largura do quadril) e volte as pontas dos pés para dentro.

Expire, flexione o quadril e desvie-o para trás, formando um ângulo de 45 graus com os membros inferiores.

 
 
 
 

Em pé, com o calcanhar esquerdo aproximadamente 30 centímetros na frente dos dedos do pé direito.


Flexione o pé esquerdo (flexão dorsal) com o calcanhar em contato com o solo.
 
 
 
 
 
 

 
 
Em pé, com os maléolos equilibrados e o terço superior dos pés apoiados em uma borda ou degrau.


Expire e abaixe os calcanhares.
 
 
 
 

 
 
Sente-se no solo com um joelho estendido e outro flexionado, com o calcanhar tocando a parte interna da outra coxa.




 

Coloque a parte externa da coxa e do gastrocnêmio da perna flexionada contra o solo.

Em pé, levante lentamente uma perna. Apóie em uma plataforma elevada, numa altura confortável pra você.

Expire; mantendo os joelhos estendidos e o quadril alinhado, estenda a coluna e flexione-a na direção da coxa.

 

 

 

 

Em pé, a 30 centímetros da parede, com os calcâneos paralelos.

Expire, incline o tronco a frente e toque os dedos dos pés.

Sente-se no chão com os glúteos contra a parede, com os joelhos flexionados e afastados e os calcâneos e maléolos de ambos os pés em contato.

Segure os pés ou os tornozelos e puxe-os o mais próximo possível da virilha.

Agache-se com os pés planos no solo, a aproximadamente 30 centímetros de distância um do outro, e os dedos dos pés ligeiramente voltados para a lateral.

Coloque os cotovelos nas coxas, expire e empurre as pernas para a lateral com os cotovelos.

Em pé, apóie-se em alguma superfície para manter o equilíbrio. Flexione um joelho e eleve o calcâneo até o glúteo.

 

 

Flexione ligeiramente o joelho da perna de apoio e segure o pé contrário, que está elevado, com a mão oposta a do apoio. Puxe-o em direção ao glúteo sem comprimir o joelho que estará cruzado em relação ao de apoio.

 

 

 

 

 

 

 

Sente-se no solo com as mãos atrás do quadril e os joelhos estendidos.

Cruze o pé esquerdo sobre a perna direita e deslize o calcâneo na direção dos glúteos. Coloque o cotovelo direito na lateral de seu joelho esquerdo.
 
 
 
 
 

 
 
Deite-se em decúbito dorsal, flexione os joelhos e deslize os pés na direção dos glúteos.


Segure a parte posterior das coxas para evitar a hiperflexão dos joelhos.

Em pé, com os pés juntos a aproximadamente um metro de uma superfície de apoio mais ou menos na altura entre o quadril e o ombro, coloque os braços acima da cabeça.

Mantendo os cotovelos e joelhos estendidos, incline o tronco a frente, mantendo a coluna em linha reta e segure a superfície de apoio com as mãos. Sente-se ou fique em pé com um cotovelo flexionado, elevado acima da cabeça perto da orelha e a mão encostada na escápula.

Segure o cotovelo com outra mão, expire e puxe o cotovelo atrás da cabeça.

[Importante] Secar depressa engorda e envelhece.

A velocidade certa para emagrecer com saúde varia um pouco para cada pessoa. Quem quiser limar mais de cinco quilos por mês, porém, precisa de acompanhamento específico. Senão, pode…

Ter disposição zero

Você passou meses, ou anos, acumulando dígitos na balança. Se do nada começa a apagá-los a jato, seu corpo entende que tem algo errado e reage com constipação, náusea, diarreia, fadiga.

Ter fome exacerbada

Ao secar de supetão, você provoca uma montanha-russa hormonal: o organismo baixa a produção de leptina, hormônio que leva os sinais de saciedade ao cérebro, e aumenta a fabricação de grelina, hormônio da fome. Resultado: vontade de comer muito, a toda hora.

Sofrer efeito estufa

O emagrecimento celerado demais deixa seu corpo ávido por nutrientes – especialmente açúcares e gorduras. Aí, a absorção dessas substâncias aumenta e você pode recuperar o peso perdido.

Ganhar corpo de uva passa

“Ao perder quilos muito rápido, você diminui a camada de gordura localizada logo abaixo da pele, fazendo com que apareçam aquelas dobrinhas”, diz Ana Teresa Santomauro, endocrinologista e professora da Faculdade de Medicina do ABC (SP). Como os níveis de nutrientes de seu organismo vão bem lá para baixo durante o emagrecimento veloz, a pele também sofre alterações de elasticidade e resistência, o que pode deixar você com uma aparência um tanto mais velha e cansada.

Enfraquecer o coração

A concentração de eletrólitos, como potássio e cálcio, no sangue se modifica bastante com a perda de peso desenfreada. O risco: arritmias cardíacas, alterações no ritmo de batimento do coração que podem ser fatais.

[Exercícios] A Malhação que vale por uma corrida

Esta é uma lei universal do exercício – quanto menos tempo você tem, mais fácil fica encontrar uma desculpa para pular o treino de cárdio. Afinal, uma boa sessão não deve durar pelo menos 30 minutos? Não. Na verdade você não precisa suar por meia hora para obter os benefícios da atividade física. Aliás, é possível alcançar os melhores resultados com treinos cardiovasculares curtos. Basta entender que você queima mais calorias por minutos em atividades intensas.

Ao contrário de corridas intervaladas, exercícios de cárdio rápidos e intensos podem acelerar o metabolismo por horas após o fim do treino. Ou seja, você continua derretendo gordura mesmo quando cai na cama. Além disso, pesquisas mostram que sessões curtas e intensas de exercício melhoram seu condicionamento, assim como um trote tranquilo. Para mudar seu conceito sobre treinos de cárdio, montamos três treinos em circuito, que podem ser feitos em casa. Eles são tão desafiadores quanto uma série de tiros de corrida.

AGACHAMENTO EM SÉRIE

Faça os exercícios duas vezes, sem intervalo entre eles. Repita o circuito inteiro três vezes.

1 Agachamento com salto: desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Pule o mais alto que conseguir. Repita por 20 segundos.
2 Agachamento: faça o maior número de repetições que conseguir em 20 segundos.
3 Agachamento isométrico: desça o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão e pare. Segure a posição por 30 segundos.
PS: Faça no final do seu treino habitual de musculação e elime mais gordura do corpo.

PERNAS EM ALTA

Faça uma série de cada exercício sem intervalo entre eles e cronometre o tempo gasto. Descanse por um período duas vezes maior que esse tempo e repita o circuito.

1- Agachamento: 36 repetições.

2- Avanços alternados: 18 com cada perna.

3- Salto com pernas afastadas: 18 com cada perna.

4- Agachamento com salto: 36 repetições.

NA REGRESSIVA (ESCOLHA A OPÇÃO 1 OU 2)

Alterne entre os dois exercícios sem intervalo entre eles. Na primeira rodada, faça dez repetições de cada exercício. Na segunda rodada, faça nove repetições. Depois faça oito repetições para a terceira rodada e assim por diante. Vá até o menor número de repetições que conseguir ou até alcançar zero. A cada semana, aumente uma repetição – ou seja, se chegar a zero, comece a segunda semana com 11 repetições.

Opção 1:1- Balanço unilateral de braço: com uma pegada superior, segure um halter com o braço esticado na frente da cintura. Flexione o corpo na altura do quadril e dos joelhos. Abaixe o tronco até ele ficar em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Balance o halter entre as pernas. Ao se levantar, leve o quadril para a frente e balance o halter até a altura do queixo. Faça o movimento inverso e repita.

2- Agachamento com impulso: com uma distância similar à largura dos ombros entre os pés, deixe os braços ao lado do corpo. Leve o quadril para trás, flexione os joelhos e desça o corpo o máximo que conseguir. Agora jogue as pernas para trás até ficar na posição de flexão. Em seguida, rapidamente retorne à posição de agachamento. Levante-se explosivamente e repita o movimento.

Opção 2:
1- Agachamento com salto.

2- Flexão explosiva: na posição de flexão, mantenha uma distância um pouco maior que a largura dos ombros entre as mãos. O corpo deve formar uma linha reta dos tornozelos à cabeça. Flexione os cotovelos e desça até quase tocar o peito no chão. Impulsione-se para cima o bastante para tirar as mãos do chão.



[Exercícios] 1 Halter, 650 músculos

Com apenas um peso, você trabalha o corpo inteiro em 15 minutos

Dê cara nova a seu treino: em vez de dois halteres, use somente um. Nesta sequência, você não precisa contar repetições, o que aumenta seu foco na postura e dispara mais fibras musculares. Para completar o circuito, dedique 45 segundos para cada exercício. Descanse por um minuto. Repita duas ou três vezes.

Dica: Comece com um halter de 7 quilos. Aumente à medida que progredir, sem precisar descansar entre os exercícios.

1 – Lenhador
Com os braços quase retos e uma distância um pouco maior que a largura dos ombros entre os pés, segure um halter acima do ombro direito. Flexione os joelhos e gire o torso vigorosamente para a esquerda, descendo os braços no mesmo sentido. Quando as mãos passarem pelo tornozelo esquerdo, faça o movimento contrário. Troque de lado. Mantenha o abdome firme para evitar lesões.

2 – Agachamento com braços para a frente
Com uma distância um pouco maior que a largura dos ombros entre os pés, segure um halter pelas extremidades na frente dos olhos. Pressione o halter e, ao mesmo tempo, empurre o quadril para trás, flexionando os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão. Pare e suba.

3 – Para a frente e para cima
Com uma distância similar à largura dos ombros entre os pés, segure um halter pelas pontas e mantenha-o próximo ao peito. Pressione suas extremidades ao empurrá-lo para a frente e para cima (até a altura dos olhos) até os braços ficarem retos. Pare e retorne à posição inicial, aproximando as escápulas.

4 – Remada com toalha
Prenda uma toalha ao redor do halter. Segure uma ponta da toalha com cada mão, mantenha uma distância similar à largura dos ombros entre os pés e flexione levemente os joelhos. Flexione na altura do quadril, deixe a lombar reta e abaixe o tronco até ficar quase paralelo ao chão. Puxe as pontas da toalha até a lateral do abdome. Pare e retorne à posição inicial.

[Nutrição] Coma bem e cresça!

Trago aqui um completo programa de 30 dias para você emagrecer e ganhar músculos: um treino e um cardápio, que contempla três lanches e três refeições para cada dia da semana, de segunda à sexta.
O menu ideal para sábado e domingo, também desenvolvido por Beatriz Botequio, nutricionista de São Paulo, está aqui:

[Alongamento] Flexibilidade Nota 1000

FLEXIBILIDADE NOTA MIL

05 alongamentos para você prevenir lesões e melhorar o desempenho no treino

» Peito
Coloque as mãos no batente da porta, na altura dos ombros. Mantenha entre os pés uma distância similar à largura dos ombros e flexione levemente os joelhos. Incline o tronco para a frente até sentir os músculos da parte superior do peito e os ombros alongarem. Fique na posição por 20 segundos, sem prender a respiração. Faça o movimento sempre olhando para a frente.

» Coluna
Sente-se no chão com as duas pernas esticadas. Flexione a perna direita sobre a perna esquerda. Coloque o cotovelo esquerdo do lado de fora do joelho direito e sustente o corpo sobre o braço direito atrás de você. Gire o tronco para a direita e simultaneamente pressione o cotovelo esquerdo contra o joelho direito. Permaneça assim por 20 segundos. Repita para o outro lado.

» Ombros e tríceps
De pé, eleve o braço direito acima da cabeça, flexione o cotovelo e descanse a mão atrás da nuca, entre as escápulas. Agora eleve o braço esquerdo e use a mão para empurrar o cotovelo direito para baixo. Segure por 20 segundos, sem prender a respiração. Repita para o outro lado.

» Pernas e lombar
Deitado de costas, eleve as pernas levemente flexionadas. “Abrace” as coxas e leve-as em direção ao peito. Mantenha-se na posição por 20 segundos.

» Interior das coxas
Sente-se no chão com as pernas flexionadas no “estilo ioga”. Com os cotovelos, pressione os joelhos em direção ao chão. Incline-se para a frente para se aproximar dos pés, mantendo as costas retas. Permaneça assim por 20 segundos.

[Exercícios] Circuito de Boxeador

CIRCUITO DE BOXEADOR

1 » Step com halteres. Segure um par de halteres ao lado do corpo e fique na frente de uma plataforma (uma caixa, por exemplo). Com uma perna, pise nela e suba. No topo, contraia os glúteos e os posteriores da coxa. Desça lentamente com a mesma perna com que subiu. Faça as repetições para um lado; depois para o outro.

2 » Saltos na caixa. Suba em uma caixa. Com os pés juntos, salte para o lado. Pule novamente na caixa e, depois, para o outro lado. Retorne para a caixa executando o mesmo movimento.

3 » Saltos sobre a linha. Fique ao lado de uma linha e segure um halter em cada mão. Dê um salto de 30 centímetros,deslocando-se para o outro lado da marca.

4 » Saltos com corda. Segure as pontas de uma corda e comece a pular. Faça movimentos para a frente; depois para trás.

5 » Agachamento com halteres. Segure um halter em cada mão. Agachese até que suas coxas fi quem paralelas ao chão. Não curve as costas nem deixe seus joelhos ultrapassarem a linha da ponta dos pés. Levante e volte à posição inicial.

6 » Flexão. Sustente o corpo na ponta dos pés e nas mãos. Mantenha entre os braços uma distância um pouco maior que a largura dos ombros. Desça o tronco até o chão e volte ao começo.

7 » Tríceps a fundo. Ponha as mãos em um banco atrás de você. Mantenha os joelhos levemente

flexionados e os calcanhares no chão. Lentamente desça o corpo até os braços ficarem paralelos ao chão. Pare e volte ao início.

8 » Impulsos. Fique na posição de agachamento com as mãos ao lado do corpo e encostadas no chão. Jogue os pés para trás e “caia” como se você fosse fazer flexões de braço. Retorne rapidamente à posição de agachamento.

9 » Avanços poderosos. Dê um passo para a frente flexionando as duas pernas. O joelho da perna de trás deve quase tocar o chão. Retorne à posição inicial. Faça as repetições para um lado; depois para o outro. Se quiser aumentar o desafio, segure dois halteres ao lado do corpo.

10 » Diretos alternados. Segure um halter em cada mão e, alternando os braços, soque um adversário imaginário.

[Exercícios] Derreta 1000 calorias em uma tacada

Diga adeus aos pneus que você ganhou com alguns excessos. É só seguir estes treinos intensos por um mês! A cada sessão você queima quase dois Big Macs, vale a pena conferir a dica

1 – TREINO EM RITMO CONSTANTE



Sessão A

» Aqueça-se (com pequenos pulos, polichinelos; pulando corda ou trotando) e se alongue por dez minutos.
» Corra por dez minutos a 11 km/h (1% de inclinação).
» Descanse e se alongue por quatro minutos.
» Corra por dez minutos a 11 km/h (2% de inclinação).
» Descanse e se alongue por quatro minutos.
» Corra por dez minutos a 12 km/h (2% de inclinação).
» Alongue-se por dez minutos.

Sessão B

» Alongue-se por dez minutos (no final também).
» Corra por nove minutos a 13 km/h (1% de inclinação).
» Alongue-se por quatro minutos.
» Corra por nove minutos a 13 km/h (2% de inclinação).
» Alongue-se por quatro minutos.
» Corra por dez minutos a 10 km/h (2% de inclinação).


2 – TREINO COM INTERVALO

Sessão A


» Alongue-se e trote por dez minutos para se aquecer.
» Corra por um minuto a 13 km/h (1% de inclinação). Caminhe por um minuto.
Isso é uma série. Complete cinco.

» Descanse por quatro minutos.
» Pedale por um minuto a 105 rpm no nível 12 da sua ergométrica. Pedale lentamente por mais um minuto. Isso é uma série. Complete cinco.

» Descanse por quatro minutos.
» Corra por um minuto a 15 km/h (2% de inclinação). Caminhe por um minuto.
Isso é uma série. Complete cinco.

» Alongue-se por dez minutos.


Sessão B

» Alongue-se e trote por dez minutos para se aquecer.
» Corra por 45 segundos a 16 km/h (1% de inclinação). Caminhe por um minuto.
Isso é uma série. Complete cinco.

» Descanse por quatro minutos.
» Pedale por 45 segundos a 115 rpm no nível 12. Pedale lentamente por um minuto.
Isso é uma série. Complete cinco.

» Descanse por quatro minutos.
» Corra por 45 segundos a 14 km/h (3% de inclinação). Caminhe por um minuto.
Isso é uma série. Complete cinco.

» Alongue-se por dez minutos.

3 – TREINO CRESCENTE

Sessão A

» Trote por dez minutos como aquecimento.

» Corra a 10 km/h e aumente a inclinação em 2% a cada 30 segundos até não conseguir aumentar mais. Em seguida, reverta o processo até voltar ao nível plano. Descanse por dois minutos. Isso é uma série. Faça mais três.

» Programe o elíptico no nível 8 (a 13 km/h) e aumente a resistência a cada 30 segundos até chegar ao nível 15. Em seguida, reverta o processo até zerar a resistência. Descanse por dois minutos.
Isso é uma série. Faça quatro no total.


Sessão B

» Trote por dez minutos como aquecimento.

» Corra a 10 km/h e aumente a inclinação em 2% a cada 45 segundos até não conseguir aumentar mais. Em seguida, reverta o processo até acabar com a inclinação. Isso é uma série: faça quatro séries no total com um minuto de descanso entre elas.

» Programe o elíptico no nível 8 (a 13 km/h) e aumente a resistência do aparelho a cada 30 segundos até chegar ao nível 15. Em seguida, reverta o processo até acabar com a resistência. Faça quatro séries com intervalo de dois minutos entre elas.


4 – CIRCUITO CARDIOVASCULAR

Treine por três minutos em cada um dos aparelhos (sem descansar, vá de um para outro). Ao final, descanse por três minutos. Isso é uma série. Complete quatro.